Author: gweterinwp

Cả Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đều khuyên rằng những người dưới 18 tuổi không nên tập luyện creatine. Những người mắc bệnh thận, áp huyết cao hoặc bệnh gan không nên dùng creatine như một chất bổ sung chế độ ăn uống. Một đánh giá có hệ thống năm 2019 được xuất bản bởi National Kidney Foundation đã điều tra xem việc bổ sung creatine có ảnh hưởng xấu đến chức năng thận hay không. Họ đã xác định 15 nghiên cứu từ năm 1997 – 2013, coi xét các quy trình nạp và duy trì creatine tiêu chuẩn là 4-20 g creatine/ngày so cùng với giả dược. Họ sử dụng creatinin huyết thanh, độ thanh thải creatinin và nồng độ urê huyết thanh để đo chừng độ tổn thương thận. Một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia cho thấy rằng caffeine tương tác cùng với creatine để tăng tốc độ tiến triển của bệnh Parkinson.

The Biochemical Journal. 281 (Pt 1) (Pt 1): 21-40. doi:10.1042/bj2810021. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, và đồng nghiệp (2017). “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Spillane M, Schoch R, Cooke M, Harvey T, Greenwood M, Kreider R, Willoughby DS (tháng 2 năm 2009). “The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U (tháng 5 năm 2011). “The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine”. T. Wallimann, M. Tokarska-Schlattner, D. Neumann u. The Phosphocreatine Circuit: Molecular and Cellular Physiology of Creatine Kinases, Sensitivity to Free Radicals, and Enhancement by Creatine Supplementation. In: Molecular System Bioenergetics: Energy for Life.

Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I (tháng 7 năm 1998). “Creatine supplementation in endurance sports”. Medicine and Science in Sports and Exercise. Graham AS, Hatton RC (1999). “Creatine: a review of efficacy and safety”. Journal of the American Pharmaceutical Association. “Office of Dietary Supplements – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance” (bằng tiếng Anh). Ling J, Kritikos M, Tiplady B (tháng 12 năm 2009). “Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation” (PDF). Behavioural Pharmacology. 20 (8): 673-9. doi:10.1097/FBP.0b013e3283323c2a. “Creatine – Nootropics Expert”. “8 Reasons Creatine is the Best Nootropic Source Right Now”. Wallimann, Theo (2014). “Positive Wirkung von Kreatin im Alter und für Rehabilitation” (PDF). Kley RA, Tarnopolsky MA, Vorgerd M (tháng 6 năm 2013). “Creatine for treating muscle disorders”. The Cochrane Database of Systematic Reviews (6): CD004760. Walter MC, Lochmüller H, Reilich P, Klopstock T, Huber R, Hartard M, và đồng nghiệp (tháng 5 năm 2000). “Creatine monohydrate in muscular dystrophies: A double-blind, placebo-controlled clinical study”.

ATP thông qua việc hiến các academic-profile.ejust.edu.eg/profile/456428 nhóm phosphate. Creatine lần đầu tiên được xác định vào năm 1832 khi Michel Eugène Chevreul phân lập nó từ chiết xuất nước cơ bản của cơ xương. Sau đó, ông đặt tên cho kết tủa kết tinh theo từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là "thịt", κρέας (kreas). Năm 1928, creatine đã được chứng minh là tồn tại ở trạng thái cân bằng cùng với creatinine. Các nghiên cứu trong những năm 1920 cho thấy việc tiêu thụ một lượng lớn creatine không dẫn đến sự bài xuất của nó. Công dụng này chỉ ra khả năng của cơ thể trong việc lưu trữ creatine, do đó đề xuất sử dụng nó như một chất bổ sung chế độ chế độ ăn uống. Năm 1912, các nhà nghiên cứu Otto Folin và Willey Glover Denis của Đại học Harvard đã tìm thấy chứng cứ cho thấy việc tiêu thụ creatine có thể làm tăng đáng kể hàm lượng creatine trong cơ bắp.

Sự gia tăng dự trữ creatine trong cơ có tương quan với những lợi ích về mặt tăng cường hiệu suất được thảo luận trong phần sử dụng điều trị. Tuy nhiên, liều cao hơn trong thời gian dài đang được nghiên cứu để bù đắp sự thiếu hụt tổng hợp creatine và giảm thiểu bệnh tật. Sau thời đoạn nạp 5-7 ngày, kho dự trữ creatine trong cơ đã bão hòa hoàn toàn và việc bổ sung chỉ cần đáp ứng lượng creatine được chia nhỏ mỗi ngày. 3-5 g / ngày để duy trì creatine bão hòa trong cơ. Nồng độ creatine trong huyết thanh hoặc huyết tương ở người lớn khỏe mạnh thông thường nằm trong khoảng 2-12 mg/L. Liều uống 5 gam (5000 mg) duy nhất ở người lớn khỏe mạnh dẫn đến nấc creatine huyết tương đỉnh khoảng 120 mg/L sau khi uống 1-2 giờ. Creatine có thời gian bán thải khá ngắn, trung bình chỉ dưới 3 giờ, do đó, để duy trì nồng độ trong huyết tương cao, cần bắt buộc dùng các liều uống nhỏ mỗi 3-6 giờ trong ngày.

Dù hiểu rõ cần điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ, nhiều người vẫn thất bại trong việc đạt mục tiêu về thân thể do không thể kìm giữ được cảm giác đói, thèm ăn. Khi đặt ra mục tiêu về một mức cân nặng nhất định hoặc hướng tới thân thể gọn gàng, săn chắc hơn, hầu hết chúng ta đều hiểu rằng mình cần điều chỉnh lại lượng thức ăn nạp vào hàng ngày và bắt đầu tập luyện. Lý thuyết cơ bản là để lượng calo nạp vào thấp hơn phần tiêu hao (còn gọi là thâm hụt calo). Tuy nhiên, trên thực tế việc này khó khăn hơn rất nhiều khi chúng ta thường xuyên vấp bắt buộc cảm giác đói, thèm ăn, nhất là những thực phẩm không lành mạnh. Trao đổi với Zing, huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội), khẳng định cảm giác đói, no không nhất thiết thước đo hoàn hảo cho việc chúng ta đã ăn đủ hay chưa. Bên cạnh đó, còn rất nhiều nhân tố khác trong cơ thể chi phối cảm giác này và chúng ta hoàn toàn có thể điều chỉnh. “Cùng một lượng calo, những loại thực phẩm khác nhau sẽ có trọng lượng riêng khác nhau. Ví dụ, 100 calo từ 17 g hạt lạc (đậu phộng), sẽ không đem lại cảm giác no như 100 calo từ 100 g ức gà”, Thế Anh cho bio whey protein hay. Do đó, nếu không khéo léo trong việc sắm thực phẩm, chúng ta sẽ rất dễ bị cơn đói “quấy rầy” trong quá trình giảm mỡ bụng. Theo huấn luyện viên này, các thực phẩm giàu chất xơ luôn đứng đầu trong danh sách có trọng lượng riêng lớn nhưng ít calo. Bên cạnh đó, chất xơ còn chứa nhiều vi chất có lợi cho sức khỏe cũng như đường tiêu hóa. Rau là một trong những thực phẩm thích hợp để tránh cảm giác thèm ăn, đói. Ảnh minh họa: TADG. Thế Anh nhấn mạnh: “Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp chúng ta hạn chế cảm giác đói, từ đó có cơ hội thưởng thức nhiều món ăn khác mà không sợ dư thừa calo dẫn đến tăng cân”. Theo Thế Anh, chất đạm (protein) là nhân tố đa lượng nên được ưu ái nhất trong chế độ ăn giảm cân. Bên cạnh việc duy trì được lượng cơ bắp từ đó nâng cao quá trình trao đổi chất, chất đạm còn giúp thân thể có cảm giác no lâu hơn sau khi ăn. “Tăng lượng protein nạp vào giúp chúng ta phóng thích nhiều peptide YY, từ đó giảm thèm ăn, làm chậm quá trình tiết dịch dạ dày, tăng tác dụng tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng”, huấn luyện viên này giải thích. Từ đây, một chế độ dinh dưỡng thiên về chất đạm cùng lượng tinh bột (carb) ở ngưỡng trung bình sẽ rất phù hợp và ưa thích cho người muốn giảm cảm giác đói. Huấn luyện viên Thế Anh chia sẻ: “Một bình whey protein hay một cốc sinh tố với các loại thực phẩm bạn muốn ăn là cách rất tiện lợi để nạp năng lượng. Tuy nhiên, thức ăn dạng rắn và lỏng lại có tác dụng khác nhau tới cảm giác no của cơ thể”. Cụ thể, việc nạp những đồ ăn, thực phẩm ở dạng rắn sẽ mang tới cảm giác no lâu hơn nhiều so cùng với chúng ở thể lỏng. “Một thứ bị bỏ qua khi chúng ta nạp năng lượng bằng hình thức uống đó là hành động nhai. Điều này mang tới sự dị biệt trong tín hiệu truyền lên não giữa 2 dạng đồ ăn”, Thế Anh nói thêm. Bên cạnh đó, chất lỏng cũng chuyển di nhanh hơn qua đường ruột, từ đó làm thay đổi tốc độ hấp thu dinh dưỡng và ảnh hưởng đến cảm giác no, đói của thân thể. Một nghiên cứu đã chỉ ra việc uống 568 ml nước trước bữa sẽ khiến chúng ta ăn ít đi khoảng 22% so cùng với thông thường. Một lượng nước vừa đủ sẽ làm căng bao tử và gửi cảm giác no tới não bộ. Do đó, việc uống một cốc nước ngay trước khi ăn sẽ giúp ích rất nhiều. Uống một cốc nước đầy trước bữa ăn có lợi ích lớn trong việc giảm mỡ bụng. Ảnh minh họa: Samayam Tamil. Tuy nhiên, do nước không chứa được quá lâu trong bao tử, việc làm này nên thực hành sát bữa ăn. Ngoài nước chín, chúng ta có thể sử dụng bất cứ loại đồ uống nào miễn không chứa quá nhiều calo. Dù dễ hiểu, trên thực tế việc này không hề dễ tập luyện trong bối cảnh chúng ta đang dần có thói quen quan tâm đồ công nghệ, xem phim, nhắn tin, đọc báo, chơi game khi ăn. “Những thói quen này khiến chúng ta mất tập trung khỏi việc ăn uống và làm não bộ nhận các tín hiệu về cảm giác no khó khăn hơn”, huấn luyện viên Thế Anh giảng giải. Vị chuyên gia này khuyến cáo người dân nên tập trung ăn, nhai kỹ hơn, xóa bỏ tất cả thứ có thể gây xao nhãng khỏi bữa cơm. Việc làm này sẽ giúp chúng ta thỏa mãn hơn về bữa ăn của mình, tránh tình trạng rối loàn chế độ dinh dưỡng quá độ. Thế Anh cho rằng chúng ta nên tập luyện chọn lựa thời khắc ăn phù hợp và ưa thích cùng với nhịp sinh hoạt cá nhân để đảm bảo hạn chế cảm giác đói không đáng có. “Nhịp sinh hoạt nên được lấy mốc là giấc ngủ, không nhất thiết cần phải theo thời gian cố định do đặc thù công tác của từng cá nhân khác nhau”, huấn luyện viên này nói. Theo đó, một người bình thường sẽ có nấc leptin (hormone kiểm soát cơn đói) ở ngưỡng cao nhất trong khoảng thời gian từ 22h đến 4h ngày hôm sau và giảm thấp nhất vào buổi trưa. Điều này đồng nghĩa chúng ta sẽ không có nhu cầu ăn vào ban đêm và thường đói ban ngày. HLV Thế Anh nhấn mạnh: “Nếu các bạn đều đặn và thường xuyên có biểu thị đói vào ban đêm thì đây là báo hiệu cho việc các hormone cảm giác no, đói đang hoạt động lệch nhịp và cần điều chỉnh”. Tuy nhiên, giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng hơn cả trong việc điều tiết nhịp sinh hoạt. Do đó, vị chuyên gia này khuyên rất nhiều người nên đặt ra một thời khắc ngủ cố định thích hợp cùng với cuộc sống và công tác, đồng thời để ý kiểm soát stress. Làm sao để giảm mỡ thoải mái, giữ dáng nhẹ nhàng? điều chỉnh chế độ ăn, tăng cường tập thể dục kết hợp sử dụng thuốc giảm mỡ bụng là biện pháp được nhiều người mua để lấy lại cơ thể gọn gàng.

Nếu các bạn mới tập gym và mục tiêu của bạn là sở hữu thể hình cứng rắn, khỏe khoắn và “múi nào ra múi nấy” thì chẳng thể chỉ tìm hiểu các bài tập rèn luyện. Một mảnh ghép rất quan trọng để giúp bạn đạt được mục tiêu đó chính là whey protein. Cùng tìm hiểu kỹ hơn về các loại whey cho người mới tập. Trên thị trường hiện nay có rất nhiều loại whey protein cùng với thành phần khác nhau, do đó gây không ít khó khăn cho người mới tìm hiểu về loại thực phẩm bổ sung thể hình này. Đối với người mới tập, bạn sẽ cần xây dựng một khối lượng cơ bắp nhất định để tạo nền tảng thể hình chất lượng tốt, đáp ứng chương trình tập luyện. Vì thế bền bỉ bạn cần ưu tiên loại whey protein có chất lượng chất lượng và tốt và độ tinh khiết cao. Suathehinh khuyên bạn nên sắm whey protein isolate hoặc whey protein hydrolyzed. Whey protein isolate đã được loại bỏ đường, chất béo và gluten. Có nhiều thương hiệu whey isolate công bố độ tinh khiết lên đến 97%. Với hàm lượng protein sạch này, cơ bắp sẽ có trong tay dòng chảy đạm đủ nhiều và đủ chất để phát triển, nuôi dưỡng những khối cơ nạc mới. Whey protein hydrolyzed là dòng whey cao cấp nhất tính đến thời điểm hiện tại. Ngoài bước lọc sạch tạp chất, protein này còn được thủy phân thành những mắt xích nhỏ, từ đó giúp mô cơ nhanh chóng hấp thụ, tiết kiệm thời kì tiêu hóa, làm cơ bắp sớm phát triển mạnh mẽ. Ngoài ta thị trường còn có một loại whey khác là whey protein concentrate. Whey này không được đánh giá cao về chất lượng vì bộ phận chứa khá nhiều tạp chất, tác dụng tăng cơ không cao và có thể gây ra những hiệu quả phụ quá trình tập luyện. Khi chọn lựa whey cho người mới tập các bạn nên ưu tiên tiêu chí chất lượng lên hàng đầu. Tiếp theo sau là các tiêu chí về nhãn hiệu, giá cả, mùi vị và những lợi ích theo kèm dụng cụ. Gần như là loại whey dẫn đầu thị trường, Hydrowhey mau chóng cho thấy hiệu quả vượt trội chỉ sau tuần đầu quan tâm. Với bộ phận là hoàn toàn là protein thủy phân, dụng cụ mang lại giá trị sinh vật học cao, tạo dòng chảy protein mạch nhỏ nuôi cơ rất đảm bảo. ISO 100 cũng là whey thủy phân được lọc sạch tạp chất bằng quá trình cô lập. Sản phẩm không chứa fat, lactose và gluten. Proten nguyên chất trên 90% đi vào cơ bắp mau chóng, giúp cơ tái tạo, phục hồi và mạnh mẽ hơn. Hydropure cùng với vị chocolate thơm ngon rất được những người luyện tập thể hình ưa thích. Các mạch protein nhỏ được thủy phân và bổ sung thêm enzym tiêu hóa giúp cơ bắp hấp thụ nhanh. Từ đó cản trở quá trình dị hóa và thúc đẩy quá trình đồng hóa diễn ra. Chọn được loại whey chất lượng tốt không khó, xong cũng không dễ dàng và đơn giản nếu bạn chưa có kinh nghiệm. Với những kinh nghiệm được Suathehinh đúc kết sau đây, mong rằng bạn sẽ tìm được loại whey phù hợp và ưa thích cho mình một cách thuận tiện nhất. Thứ nhất nhất thiết dựa vào khả năng tài chính của mình. Whey protein không cần là thiết bị các bạn có thể dùng ngắt quãng, dùng ngắn ngày. Một khi cơ bắp của bạn đã quen thuộc cùng với lượng protein sạch đậm đặc như vậy, nếu muốn cơ tiếp tục tồn tại và phái triển thì cần duy trì tiếp tục nguồn dinh dưỡng đó. Vì thế đã luyện tập whey là nên chuẩn bị tâm lý theo đuổi lâu dài. Nếu các bạn chọn lựa loại whey quá đắt tiền, không đủ điều kiện kinh tế để sử dụng dài hạn và nhất thiết bỏ dở giữa chừng thì sẽ tương tác đến quá trình nuôi cơ. Ngược lại, nếu quá tham rẻ thì khả năng cao các bạn sẽ chọn mua phải hàng kém chất lượng, hàng giả hàng nhái. Vì thế khi chọn lựa whey cần cần cân nhắc rất kỹ về mặt giá cả. Thứ hai, mua whey protein cần chú ý đến nhãn hiệu sinh sản. Nhưng cái tên “máu mặt” trên thị trường, đã được đông đảo người dùng kiểm chứng chất lượng như Optimum Nutrition, Dymatize, Nutrabolics hay BPI Sports. Các hãng này đều có thâm niên sinh sản nhiều năm và sản phẩm được ưa thích kể cả trong giới thể thao chuyên nghiệp. Thứ ba là dựa vào mục đích tập luyện của các bạn. Có loại whey tích hợp cả thành phần giảm mỡ, giúp bạn đốt mỡ tăng cơ tự nhiên, điển hình là Nitro Tech Ripped. Nếu các bạn xác định rõ mục tiêu tập thì khi mua whey mass cao năng lượng protein sẽ tìm được loại phù hợp và ưa thích và tiết kiệm hơn rất nhiều. Thứ tư, các bạn nên lắng tai cơ thể của mình. Cần kiểm tra xem mình có cơ địa kém dung nạp lactose hay không. Nếu có thì bạn nên quan tâm sử dụng whey sạch, tinh khiết như dòng isolate và hydrolyzed. Không nên dùng whey concentrate. Cốt yếu các loại whey đều tập trung vào mục tiêu tăng cơ, không làm thúc đẩy đến cân nặng. Vì thế dù béo hay gầy thì các bạn đều có thể dùng whey proten. Thứ năm là cách phân biệt whey protein thật giả. Người mới dùng có thể sẽ gặp bối rối khi nhận biết whey chính hãng. Trước hết các bạn cần mua nhà phân phối uy tín, sau đó đánh giá các loại tem nhãn chứng thực và bao bì dụng cụ xem có sơ sót ở đâu không. Bạn cũng có thể yêu cầu xem giấy má nhập khẩu của dụng cụ nếu chưa yên tâm về chất lượng. Cuối cùng là kinh nghiệm lựa chọn mùi vị. Trước tiên nên lựa chọn những vị cơ bản, dễ chịu và an toàn, dễ uống như chocolate hay vanilla. Sau này khi muốn làm mới khẩu vị bạn có thể chuyển sang uống các vị kén miệng hơn. Hi vọng cùng với những chỉ dẫn trên đây, các bạn sẽ lựa chọn được loại whey cho người mới tập phù hợp nhất. Ngoài dùng whey thì cũng đừng quên thực đơn dinh dưỡng và sinh hoạt điều độ để cơ bắp tăng trưởng tối ưu hơn nhé!

Tương tự như glutathione, creatine giúp cơ thể chống lại các gốc tự do nếu được sử dụng với liều lượng phù hợp. Khi creatine tổng hợp cùng với các vitamin nhóm B như B2, B6, B9, B12 sẽ giúp tối ưu quá trình tạo methyl trong tế bào, giảm nguy cơ ung thư xuống mức tối đa. 3. Thực phẩm nào giàu creatine? Mặc dầu đây là hợp chất được cơ thể sinh ra một cách tự nhiên. Nhưng creatine vẫn có thể được cung cấp qua những thực phẩm tự nhiên và thực phẩm dùng để bổ sung. Thực phẩm tự nhiên giàu creatine từ các loại thịt tươi như thịt bò, thịt lợn, thịt gà… Các thực phẩm bổ sung được các vận động viên trên thế giới tin dùng như Best Creatine, Creatine Monohydrate và Dymatize Creatine… Hy vọng bài viết trên đã góp phần giải đáp câu hỏi Creatine monohydrate là gì? Tuy creatine giúp tăng cường sức khỏe, nhất là cùng với những người đang trong quá trình tập luyện và tăng cường cơ bắp. Nhưng trước quá trình luyện tập hợp chất này, cần tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình để có thể sử dụng với liều lượng hợp lý, tránh công dụng phụ khi dùng quá liều.

Tuy nhiên, còn nhiều yếu tố khác liên quan đến lượng Creatine có trong thân thể như chế độ thực đơn ăn uống, lượng cơ bắp, cường độ luyện tập hoặc nồng độ hormone như testosterone và IGF-1. Mỗi loại đều có những ưu và nhược điểm riêng. Nhưng creatine Monohydrate vẫn là dạng đảm bảo nhất và phổ biến nhất trong các loại thực phẩm bổ sung creatine. Creatine monohydrate là gì ? Đó là một dạng của hợp chất Creatine. Creatine monohydrate được tạo thành từ 1 phân tử creatine và một phân tử nước. Hợp chất này mang trong mình hầu hết các ưu điểm của creatine khái quát như tăng cường sức mạnh, sự bền bỉ, cải thiện hiệu suất tập luyện và các vấn đề sức khỏe. Ngoài ra, hợp chất này còn rất rất dễ dàng để hấp thu, có lợi cho sự phát triển của cơ bắp cùng với độ thoải mái cao khi tập luyện nên đây là dạng creatin rất phổ biến.

Creatine được cơ thể trực tiếp tạo ra hoặc có thể được hấp thu qua thực phẩm. Trong cơ thể, gan, thận, tụy sẽ chịu trách nhiệm sản xuất creatine và truyền tới các mô tế bào trên toàn thân thể thông qua đường máu. Khi được đưa vào các cơ, creatine chuyển hóa thành phospho creatine (ATP). Chính dạng năng lượng này giúp tái tạo năng lượng cho cơ bắp hoạt động. creatine Trong quá trình thực hiện, ATP sẽ giảm đi rất nhiều (lượng ATP chỉ đủ để vận động trong 10s) còn Creatine sẽ giúp phục hồi nó. Như vậy, có thể hiểu Creatine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong các tế bào cơ. Creatine giúp cơ bắp sản sinh năng lượng khi làm việc nặng hoặc tập dượt thể dục cùng với cường độ cao. Trong cơ thể, khoảng 95% creatine được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng ATP, còn lại 5% được lưu trữ ở não, thận và gan.

Như đã nói ở trên, Creatine tương trợ cho những các bạn Gym hoặc tham gia các hoạt động thể dục thể thao. Những người cần tăng năng lượng trong khi tập luyện. Người muốn giảm mỡ dư thừa và tăng cơ nhanh. Người cần tăng sự bền bỉ cho các hoạt động tập luyện chuyên sâu và muốn đạt kết quả cao. Người cần tăng tốc độ và khả năng phục hồi. Creatine được quan tâm sử dụng rộng rãi với mục tiêu tăng cường sức mạnh cho các vận cổ vũ. Vậy, lợi ích của creatine monohydrate là gì? Khi bổ sung thêm 1 lượng creatine bên ngoài, lượng phosphocreatine trong cơ thể cũng tăng theo. Trong khi tập luyện, ATP bị phá vỡ giúp tạo ra năng lượng cho người tập. Càng sở hữu nhiều ATP thì bạn càng hoạt động thể chất chất lượng tốt hơn. Đây cũng là 1 trong những lý do creatine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện.

Lê Hoàng sinh năm 1986, quê ở Quãng Ngãi và hiện đang là huấn luyện viên cá nhân. Hoàng chất lượng đảm bảo nghiệp Đại học Văn Lang, khoa quản trị kinh doanh và từng là vận cổ vũ thể hình của TP. Vĩnh Trinh sinh năm 1991 tại Thừa Thiên Huế. Hiện tại, cô nàng đang kinh doanh tranh gạo và sắp tới sẽ chuyển sang lĩnh vực make up. Hai người quen biết nhau khi đang ngồi cafe. Lê Hoàng bị cuốn hút bởi cô gái có làn da bánh mật, nụ cười tươi tắn nên quyết tâm làm quen. Sau nhiều lần nói chuyện, cả hai thấy rất hợp nhau và họ dần trở thành những người bạn thân thiết. Vốn là người rất quan tâm đến sức khỏe và mong muốn những người xung quanh cũng chăm chỉ tập thể dục để tăng cường sức khỏe bản thân mình, Lê Hoàng rủ Vĩnh Trinh về phòng tập của mình. Năng động, mê thể thao, ưa thích mạo hiểm, Vĩnh Trinh đồng ý và từ đó, thể hình trở nên một phần trong cuộc sống của cô nàng. Những hình ảnh, cử chỉ thân mật của cặp đôi các bạn thân thiết trong bộ ảnh mới. Vĩnh Trinh sở hữu thân hình chuẩn, săn chắc nhờ luyện tập thể thao đều đặn.

Cô nàng cũng tham gia chương trình "Nóng cùng World Cup" cùng với Xoa Anh, Trương Hoàng Mai Anh và là đại diện cho đội tuyển Iceland. Từ lâu, Trà My đã theo đuổi hình ảnh gợi cảm và hấp dẫn. Tuy nhiên cách đây hơn 1 năm, cô nàng bị tăng cân mất kiểm soát nên rất mặc cảm. Đỉnh điểm là có khi, cô nàng đã chạm nút 60kg. Sau đó, My đã tìm đến gym để cải thiện dáng vóc. Cô nàng kiên trì cùng với chế độ luyện tập liên tục và cả chế độ ăn uống khoa học để vừa khoẻ, vừa đẹp. Hiện tại, cô nàng đã có trong tay thân hình mong muốn cùng với số đo 3 vòng vô cùng lý tưởng là 90-63-93. Dù vậy, Trà My vẫn duy trì chế độ tập luyện mỗi một ngày vì theo cô nàng gym đã trở thành một thói quen, một niềm vui hàng ngày. Trà My cho biết khi chụp ảnh, cô nàng cũng nên căn góc để sao cho mình trông được quyến rũ hơn, khoe https://www.anobii.com/0112d3601307029175/profile/activity được nhiều ưu điểm hơn nhưng My hạn chế chỉnh sửa ảnh quá nhiều. Theo đuổi hình ảnh phóng khoáng nên Trà My nhận được rất nhiều lời "gạ tình" vô cùng bất nhã.

Với con gái, nếu makeup là "phép màu" cho khuôn mặt trở nên xinh đẹp thì gym lại giúp thân hình của nhiều người như được dậy thì thêm một lần nữa. Không thiếu những cô nàng khiến dân tình nên trầm trồ khi trở nên hấp dẫn và nóng bỏng sau 1 thời gian kiên trì với gym. Mới đây, một cô nàng cũng nhận được nhiều sự ghi nhớ khi khoe ảnh before – after sau 1 năm tập gym. Tháng 1/2018, cô nàng này còn sở hữu thân hình khá đầy đặn và kém săn chắc. Tuy nhiên chỉ sau 1 năm, mỡ vùng bụng đã biến mất và thay vào đó là một body vô cùng nóng bỏng "đốt mắt". Chủ nhân của màn makeover vô cùng thành công này hoá ra là một bộ mặt khá quen thuộc – cô nàng hot girl Nguyễn Trà My. Trà My từng được biết đến khi tham gia serie clip hài của Kem Xôi TV.

Nếu các bạn từng đến phòng gym chuyên nghiệp hoặc nhận tư vấn từ huấn luyện viên fitness (PT), việc đo chỉ số bộ phận cơ thể để thiết lập chế độ tập thích hợp và yêu thích trước khi bắt đầu đoàn luyện là bước quan trọng hơn cả. Cùng với các loại máy đo chuyên dụng như Inbody, người luyện tập có thể biết được bản thân mình đang thừa hay thiếu gì, từ đó lên kế hoạch tập luyện, ngơi nghỉ và dinh dưỡng tác dụng. Smartwatch của Samsung có thiết kế ấn tượng cùng nhiều tính năng theo dõi sức khỏe, tình trạng cơ thể. Galaxy Watch4 tích hợp cảm biến BioActive (BIA) là dấu ấn cho sự ra đời của một máy tập giảm mỡ theo dõi sức khỏe chuyên dụng mỗi một ngày. BIA gồm nhiều cảm biến tích hợp, có khả năng đo nhịp tim, áp huyết, theo dõi chất lượng giấc ngủ, thậm chí đo được điện tâm đồ ECG và nút oxy trong máu (SpO2).

RDI là lượng canxi nạp vào hằng ngày và được đề xuất 1.000mg tương ứng với hầu hết người lớn. Sữa chua thuần chất không đường: Sữa chua đem lại đa tác dụng cho sức khỏe do có hàm lượng vi khuẩn sinh học sống và hàm lượng canxi cao. Một cốc sữa chua thuần chất không đường cung cấp 30% RDI cho canxi. Các loại hạt: Hạt cần tây, vừng và hạt chia là những thực phẩm hoàn hảo cung cấp canxi cho cơ thể. Một muỗng canh hạt vừng chứa 126mg canxi, chiếm 13% RDI. pro whey Cá mòi: Cá mòi rất giàu canxi vì xương mềm, ăn được. Một hộp (92gram) cá mòi cung cấp 35% lượng canxi RDI cho cơ thể của các bạn. Hạnh nhân: Hạnh nhân chứa canxi cao nhất so cùng với hồ hết các loại hạt. Hơn 28gram hạnh nhân cung cấp cho bạn 8% RDI canxi. Chúng cũng chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, magie, mangan và vitamin E giúp giảm huyết áp và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ cho rối loạn chuyển hóa. Cây họ đậu: Một chén đậu có vỏ nấu chín cung cấp 24% canxi RDI và một chén đậu trắng 13% RDI. Quả vả khô: Quả vả khô có chất chống oxy hóa, chất xơ và chứa nhiều canxi hơn hồ hết các loại trái cây sấy khô khác. Vả khô cung cấp 5% canxi RDI trong một ounce hoặc 28 gram đồng thời quả vả cũng cung cấp một lượng kali và vitamin K lớn. Whey protein là một nguồn protein, axit amin tuyệt mỹ và rất giàu canxi. Hơn 28gram bột whey protein cung cấp 20% canxi RDI. Bằng cách uống whey protein mỗi ngày một lần, các bạn sẽ bổ sung một lượng canxi chất lượng đảm bảo vào chế độ chế độ ăn uống của mình. Đậu phụ: Một bìa đậu phụ được có thể cung cấp 86% RDI canxi cho cơ thể. Đây cũng là một nguồn protein lành mạnh, cung cấp đủ lượng cấp thiết cho một khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Ngũ cốc: Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp cho bạn 100% RDI cho canxi ngay cả trước khi chưa kết hợp ăn cùng với sữa. Lượng canxi này sẽ không được tiêu thụ ngay lập tức mà sẽ được tiêu thụ trong cả một ngày. Mời quý độc giả theo dõi các chương trình đã phát sóng của Đài Truyền hình Việt Nam trên TV Online! Cấm sao chép dưới mọi hình thức nếu không có sự chấp thuận bằng văn bản.

Ronaldo đã làm gì để có thân hình 6 múi ở tuổi 35? Bên cạnh chế độ huấn luyện hơn thế của đội bóng, nam cầu thủ còn duy trì lịch tập riêng hàng ngày nhằm duy trì cơ bắp săn chắc, cuồn cuộn. Cristiano Ronaldo (sinh năm 1985) nổi tiếng bởi sự nghiệp bóng đá thành công. Bên cạnh đó, anh còn được tôn vinh là cầu thủ có thân hình vạm vỡ, cơ bắp cuồn cuộn. Mỗi lần ghi bàn thắng, ngôi sao người Bồ Đào Nha khiến fan "đứng ở không yên" cùng với màn cởi áo ăn mừng, khoe cơ bụng 6 múi săn chắc. Ở tuổi 35, nam cầu thủ vẫn duy trì phong độ thi đấu ổn định. Thành tựu này đến từ việc duy trì khi luyện tập nghiêm ngặt cũng như chú trọng menu chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt hàng ngày. Ronaldo sở hữu thân hình 6 múi cuốn hút. Ronaldo từng chia sẻ lúc còn nhỏ, anh liên tục và thường xuyên bị giễu cợt, đùa cợt về hình thể. Vào thời điểm gia nhập làng túc cầu, nhiều ý kiến nhận xét thân hình của anh quá ốm yếu để có thể theo đuổi sự nghiệp sân cỏ. Bằng niềm đam mê trái bóng tròn và quyến tâm cao độ, CR7 đã tích cực đoàn luyện thể lực, xây dựng menu giàu chất dinh dưỡng nhằm cải thiện thân thể và sức mạnh. Ronaldo duy trì chế độ thực đơn dinh dưỡng gồm nhiều thực phẩm lành mạnh như nước trái cây, cá, trứng, bít tết và thỉnh thoảng một vài thanh chocolate. Là người có thị hiếu ẩm thực nhưng CR7 luôn ý thức thực đơn ăn uống điều độ. Trong mọi bữa ăn, ngôi sao sân cỏ luôn bổ sung đầy đủ protein đến từ thịt nạc, hải sản, bít tết và trứng. Anh đều đặn ăn cá, thịt kết hợp salad để duy trì cơ bắp và hạn chế tăng cân. Món ăn Bồ Đào Nha yêu thích của anh có tên "Bacalhau à Brás" được làm từ những miếng cá tuyết ướp muối, hành tây, khoai tây chiên xắt mỏng và trộn tất cả cùng trứng. Món ăn được trang trí bằng olive đen, rau mùi tây xắt nhuyễn rắc lên trên. Ngoài protein từ thực phẩm, Ronaldo quan tâm sử dụng thêm protein dưới dạng sinh tố (protein shake). Thức uống này được làm bằng cách xay hoặc lắc đều các nguyên liệu như bột whey protein, trái cây, ngũ cốc, nước hoặc sữa. Protein shake cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất hơn protein thông thường. Bên cạnh đó còn góp phần phục hồi cơ bắp nên được 8X chuộng dùng sau mỗi buổi tập và thi đấu cường độ cao. Nam cầu thủ cũng nhấn mạnh bản thân mình ăn rất nhiều rau xanh, đồng thời hạn chế sử dụng đồ ngọt, thức ăn nhanh và bia rượu. Ăn nhiều đồ ngọt đồng nghĩa cùng với ăn nhiều đường, làm gia tăng tốc độ tích mỡ bên trong thân thể dẫn đến béo phì. Điều này là "kẻ thù số một" của những cầu thủ bóng đá đòi hỏi thể lực cao và tốc độ di chuyển nhanh như Ronaldo. Anh thường chia lượng thức ăn trong ngày thành 6 bữa ăn nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2-4 tiếng. Theo Ronaldo, chia nhỏ nhiều bữa ăn không chỉ tối ưu quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể, mà còn ngăn chặn tình trạng đói vặt và mỏi mệt do thiếu năng lượng. Tuổi 35 là thời điểm nhiều cầu thủ giải nghệ, tuy nhiên điều đó hoàn toàn trái ngược với Cristiano Ronaldo. Thậm chí, anh còn được khen có thể lực chất lượng như thời 20-25 tuổi. Chân sút sinh năm 1985 luôn tuân thủ chế độ đoàn luyện thể lực một cách nghiêm ngặt. Anh thực hành luân phiên giữa phát động làm nóng thân thể, tập dượt kỹ thuật bóng đá, tập cardio tăng sức khỏe tim mạch và xây dựng cơ bắp bằng tạ. Chuyển động thường xuyên và đều đặn là cách để Ronaldo làm tiêu hao calories hiệu quả, duy trì trạng thái cơ thể ở nút đảm bảo nhất. Để trở nên ngôi sao trên sân cỏ, 8X áp dụng các bài tập tập luyện tính linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Anh chọn tập squat với tạ, gập chân trên máy, đạp xe trong nhà… Tuy nhiên, chân sút người Bồ Đào Nha còn kết hợp thêm 1 vài bài tập cardio cường độ cao làm tim mạch khỏe mạnh hơn, tăng thể lực khi vận động liên tục trên sân. Ronaldo không bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào trên thân thể trong quy trình tập luyện. Ronaldo duy trì lịch tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi diễn whey protein 80 ra trong khoảng 3-4 tiếng và hướng đến từng nhóm cơ biệt lập cả phần trên, phần dưới cơ thể. Bên cạnh đó, bí quyết duy trì thân hình cơ bắp săn chắc của nam cầu thủ chẳng thể bỏ qua thói quen ngủ đủ giấc và đúng giờ, cũng như duy trì đời sống ý thức thoải mái và vui vẻ. Anh từng nói: "Học cách rèn luyện trí tuệ giống như thân thể của các bạn". Thật vậy, sức mạnh tinh thần cũng quan trọng như sức mạnh thể chất. Trong quãng thời gian giãn cách xã hội vừa qua hoặc lúc rảnh rỗi ở nhà, thành viên CLB Juventus thường kết hợp việc chơi đùa cùng con trong lúc tập giúp anh dễ chịu, cũng như góp phần tập luyện hăng say hơn. Ngôi sao người Bồ Đào Nha luôn đề cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Minh Tú thực đơn dinh dưỡng, giữ dáng đẹp thế nào khi cách ly ở Indonesia? Bên cạnh luyện tập tại nhà, nữ người mẫu còn làm đúng chăm sóc da hàng ngày để có vẻ ngoài khoẻ đẹp. Nữ diễn viên đã xây dựng chế độ tập luyện, tổng hợp ăn uống nghiêm nhặt nhằm hạn chế nguy cơ bị tăng cân.

Nhật Bản là quốc gia có nhiều người dân sống thọ nhất thế giới. Tuổi thọ trung bình của người dân ở đây là 83,7 tuổi, trong đó rất nhiều người sống thọ hơn 100 tuổi. Nhật Bản chính là từ chế độ ăn thanh đạm, cân bằng và yêu thích tập thể dục thể thao. Vì vậy, chả hiếm gặp những phòng tập gym có người tập ở độ tuổi "xưa nay hiếm". Renaissance Co là một câu lạc bộ thể hình ngoài ra tại Tokyo. Trái ngược cùng với những phòng gym thường thấy cùng với âm thanh sôi động, khách hàng trẻ hăng say trong các bài tập nặng; "gymer" ở Renaissance Co là các cụ ông cụ bà cao tuổi mắt mờ chân chậm, người dưới 50 tuổi bước vào không được chào đón vì vẫn còn quá trẻ. Theo báo Wall Street Journal, các cụ ông cụ bà thường đến phòng tập từ rất sớm. Các cụ bà vừa đi bộ vừa trò chuyện về cách trồng và chăm rau tại nhà, nội dung một bộ phim truyền hình trong khi các cụ ông trò chuyện về một chủ đề chính trị thế giới.

Các CLB này thường kết hợp giữa phòng tập thể dục, có các lớp học Thái cực quyền, bồn tắm nóng và rất nhiều hoạt động xã hội giữa những người cao tuổi. Đối với người đi tập gym ở Nhật Bản, ngâm mình trong bồn tắm là hoạt động phổ thông thứ hai sau khi luyện tập trên máy. Ngâm mình trong nước nóng cũng là hoạt động truyền thống có từ nhiều thế kỷ trước của người Nhật Bản nhưng phần lớn quý khách là người trẻ tuổi và dưới 50. Hiện tại, lượng khách đến ngâm nước nóng tại các câu lạc bộ lại cốt tử là người già, ở tất cả các thời gian trong ngày. Tùy vào độ tuổi và mức độ sức khỏe mà các cụ già mua bài tập luyện thích hợp với mình. Theo báo WJS, ngành công nghiệp thể dục Nhật Bản năm 2018 đã đạt doanh thu kỷ lục 4,4 tỉ USD. Các số liệu của chính phủ cho thấy hơn một nửa trong số đó đến từ những người trên 60 tuổi, thường có xu hướng chọn lựa gói tập đắt tiền. Phát hiện phòng tập gym 2.300 năm TTO – Các nhà khảo cổ vừa phát hiện phần còn sót lại của phòng tập gym đầu tiên của người Hi Lạp cổ đại ở Ai Cập.

Ở thời đoạn tăng cơ, người tập luyện cần luyện mạnh hơn và số lượng calo tiêu thụ sẽ lớn hơn giai đoạn giảm mỡ. Để xác định nhu cầu calo ăn nhập cho cơ thể, sữa tăng cân tập gym bạn có thể tự cân và đồng thời ghi chép những thực phẩm mình ăn mỗi một ngày ra một cuốn sổ tay để theo dõi cân nặng và chế độ dinh dưỡng của mình. Nếu người tập không giảm mỡ thừa hoặc không tăng cân thì lượng calo đang ở nút duy trì. Thông thường, ở thời đoạn tăng cơ, các bạn nên tăng khoảng 15% lượng calo dung nạp vào cơ thể và ở thời đoạn giảm mỡ thì lượng calo dung nạp được khuyến cáo nên giảm 15%. Người luyện tập lưu ý, không nên giảm hoặc tăng mạnh hơn 1% trọng lượng cơ thể trong mỗi tuần. Đây là nguyên tắc giúp người tập luyện không bị quá thừa mỡ trong thời đoạn tăng cơ và không bị mất nhiều cơ trong thời đoạn giảm mỡ.

Tập thể hình hay còn gọi là tập gym là các bài tập giúp bạn xây dựng những khối cơ bắp săn chắc, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, bền bỉ. Chế độ tập của người mới tập sẽ có sự dị biệt so với người đã tập trong một thời kì dài. Cụ thể, ở thời đoạn đầu, người tập luyện cần cần áp dụng những bài tập tăng cơ – giai đoạn này có thể kéo dài tùy theo chế độ tập và cơ địa của mỗi người, có trường hợp chỉ vài tháng nhưng cũng có những trường hợp kéo dài đến vài năm. Sau đó, mọi người sẽ chuyển sang thời đoạn giảm mỡ. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, ở thời đoạn đầu, những người sử dụng thể hình cần có một chế độ ăn nhiều protein tổng hợp cùng với một chế độ luyện tập chăm chỉ thì mới có thể xây dựng cơ bắp lợi ích.

• Tạo năng lượng và sự tập trung: Creatine và caffeine giúp tạo sức mạnh, năng lượng, sự tập trung cho quá trình tập luyện tác dụng hơn. Caffeine thường sẽ có tác động ngay tức tốc, còn một số bộ phận như creatine và beta-alanine cần thời kì để tích tụ trong cơ thể, giúp đem lại công dụng khi được tập luyện siêng năng để duy trì cơ bắp dự trữ. Bên cạnh đó, hãy luôn nhớ uống nước đầy đủ, bổ sung Protein cũng như là các loại Vitamin rất cần thiết để gia tăng cơ bắp và sức mạnh nhé. • Bổ sung xây dựng cơ bắp: Thực phẩm pre workout có chứa BCAA – thành phần chính để tăng cơ, hơn thế là leucine. Pre Workout đó chính là một dạng thiết bị dinh dưỡng dạng bột hỗ trợ tăng năng lượng và sức mạnh cho những người tập luyện thể hình trước khi bước vào buổi luyện tập. Mỗi sản phẩm pre workout được bán ra trên bao bì đều ghi rõ liều lượng luyện tập và muỗng đong hàm lượng.

Do đó, bạn cần dùng đúng theo chỉ định, tránh quá liều có thể gây ra hiệu quả ngược không tốt cho khi luyện tập. • Các vấn đề về tim mạch: Bạn tránh không nên dùng vượt quá liều khuyến cáo. Bạn thấy thử thách hít đất này thế nào, liệu các bạn bỏ cuộc hay tiếp tục, mình sẽ hi vọng bạn vẫn tiếp tục nha! Đây là tuần gây cho bạn thử thách nhiều nhất đây, và nhiều người có thể sẽ bỏ cuộc ngay tại tuần này, nhưng đừng để điều đó xảy ra nhé, các bạn đã có 3 tuần luyện tập rất chăm chỉ mà đừng vì 1 chút khó khăn https://amara.org/en/profiles/profile/zjnqyjNQJZQglKSw2XWI_1tpQ95uuKEEWGce295L01Q/ mà bỏ cuộc nha. Đây sẽ là tuần khó khăn với những các bạn mới tập hít đất, tuy nhiên các bạn chỉ cần tập trung là có thể vượt qua được dễ dàng và đơn giản thôi, đừng lo lắng nhé. • Mất ngủ: Đây là một trong những vấn đề lớn thường gặp do caffeine có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ của một số người, do đó bạn không nên tiêu thụ ít ra 8 giờ trước khi đi ngủ. Do đó bạn nên ngừng quan tâm sử dụng nếu có bất kỳ dấu hiệu dị ứng nào và gặp bác sĩ để được kiểm tra, xử lý.

• Buồn nôn, nhức đầu, ngứa, nôn: Một số bộ phận nhất định trong thực phẩm pre workout có thể gây ra phản ứng ở một số người. Cách đây không lâu thì Thể Hình Channel đã đưa ra thử thách hít đất siêng năng 50 cái, bữa nay chúng ta sẽ có một giáo án hít đất giúp bạn có thể vượt qua thử thách khó khăn hơn đó đó chính là tập luyện 100 cái hít đất siêng năng. Rồi, ta quay lại vấn đề chính trong bài tập rèn luyện bữa nay là tập luyện giáo án hít đất để qua thử thách hít đất mỗi một ngày 100 cái nào! Hít đất là một bài không cần phải quá gớm ghê và ai cũng có thể thực hành được, cùng với kế hoạch thực hành thử thách hít đất mỗi ngày 100 cái này thì bạn sẽ có thể giúp xây dựng cơ bắp cũng như là độ bền, sức chịu đựng của bản thân. Nếu bạn chỉ vận động được 5 cái và trẻ hơn 40 thì bạn tập cột đầu tiên, nếu tập được từ 5-10 thì cột thứ 2 và còn lại thì cột 3 nhé.

Nạp đầy đủ chất dinh dưỡng quan trọng giúp quá trình phát triển cơ diễn ra hiệu quả. Ăn nhiều protein: Theo Men's Health, tập tạ cường độ cao phá vỡ sự tổng hợp protein trong cơ bắp. Bữa ăn giàu protein sau buổi tập giúp cung cấp acid amin quan trọng để tu tạo, phục hồi và xúc tiến các cơ phát triển lớn hơn. Healthline cho biết nạp nhiều protein có tác dụng làm tăng cơ và sức mạnh, đồng thời giảm sự mất cơ khi tiến hành giảm mỡ bụng. Tiêu thụ nhiều calories: Để phát triển một kg cơ bắp cần khoảng 2.800 calories. Các nhà nghiên cứu phát hiện những người luyện tập tạ có khối lượng cơ bắp lớn thường ăn rất nhiều. Theo Man Of Many, khi chuẩn bị cho vai diễn trong phim Hercules 2014, Dwayne "The Rock" Johnson đã tiêu thụ lên đến 7 bữa ăn giàu protein mỗi ngày, tương đương khoảng 4.131 calories. Ăn khoảng 3 tiếng một lần: Khi chia đều lượng calories hàng ngày, ví dụ 6 bữa ăn cách nhau khoảng 3 giờ đồng hồ, các bạn sẽ tránh được cảm giác đầy bụng. Bên cạnh đó, thân thể được cung cấp siêng năng các chất dinh dưỡng đa lượng và vi lượng để hoạt động thông thường. Điều này hơn thế hữu ích khi tập tạ cường độ cao. Ngoại giả, bạn nên bổ sung khoảng 30 g protein cho mỗi bữa ăn. Có sự tổng hợp chất lượng đảm bảo giữa 3 loại macro: Trang Avita Health giảng giải macro là chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Chúng cung cấp năng lượng được đo lường bằng chỉ số calories. Protein cực kỳ quan trọng, tuy nhiên carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng tương tác đến sự phát triển cơ bắp. Tỷ lệ macro lý tưởng trong một bữa ăn là 50% carbs, 25% protein và 25% chất béo. Bổ sung nước đều đặn và liên tục: Sự mất nước khi tập thể dục làm chậm hoạt động của những tế bào thần kinh vận động. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi nhanh hơn, đồng thời hiệu suất nâng tạ cũng giảm theo. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Applied Physiology (Tạp chí Sinh lý học ứng dụng) cho biết khi bị mất nước, cơ thể tạo ra nhiều hormone găng cortisol. Bên cạnh đó, quá trình phóng thích testosterone – chất xây dựng cơ bắp cũng bị giảm sút. Ăn chuối trước khi tập: Bạn cần một lượng calories cấp thiết để tăng năng suất khi nâng tạ. Hãy dung nạp những loại món ăn giàu carbohydrate như chuối, khoai lang, sữa chua Hy Lạp hoặc đồ uống thể thao ít đường. Chúng còn giúp bổ sung chất điện giải bị cạn kiệt khi tập thể dục. Bổ sung whey protein: Nhờ được tiêu hóa mau chóng, whey protein trở thành nguồn dưỡng chất tối ưu cho gymmer sau buổi tập. Whey protein cũng chứa các acid amin chuỗi nhánh leucine nồng độ cao – rất cần thiết cho quá trình xây dựng cơ bắp. Bạn có thể xay nhuyễn chuối, quả việt quất, hạnh nhân, sữa chua kèm bột whey protein để tạo thành món đồ uống giàu dinh dưỡng. Xây dựng kế hoạch cho bữa ăn: Để quá trình tăng cơ diễn ra tác dụng và sớm, hãy nghiêm túc trong việc chế độ dinh dưỡng giống như tập luyện. Bạn nên sắp xếp thời khắc biểu cho các bữa ăn và tuân thủ thật nghiêm ngặt. Khởi đầu tiếp "nhiên liệu" cho thân thể sau khi thức dậy và ngừng ăn 3 tiếng trước khi ngủ. Suliman Abdeljwaad lập kỷ lục Guinness thế giới khi nỗ lực tập whey tech luyện trong thời gian ngắn. Nam diễn viên đoàn luyện thể lực dưới trời nắng nhằm tăng cường đốt cháy năng lượng.